AvenPourquoi un full body pour débuter ?
Un débutant progresse vite et récupère bien d’un volume modéré. Le full body, qui travaille tout le corps à chaque séance, répète souvent les mêmes mouvements : tu apprends la technique plus vite et chaque muscle est sollicité plusieurs fois par semaine, ce que les études sur la fréquence associent à de meilleurs résultats.
Trois séances non consécutives, par exemple lundi, mercredi et vendredi, laissent un jour de repos entre chaque entraînement.
Exemple de programme : séances A et B
Alterne les séances A et B : A-B-A une semaine, B-A-B la suivante. Fais 3 séries de travail par exercice, après une ou deux séries d’échauffement plus légères sur le premier mouvement. Choisis une charge qui te laisse une à trois répétitions en réserve à la fin de chaque série.
| Séance | Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| A | Squat ou presse à cuisses | 3 × 8 à 10 | 2 à 3 min |
| A | Développé couché avec haltères | 3 × 8 à 12 | 2 min |
| A | Tirage poitrine à la poulie | 3 × 10 à 12 | 2 min |
| A | Élévations latérales | 2 × 12 à 15 | 1 min 30 |
| A | Crunch à la poulie | 2 × 10 à 15 | 1 min 30 |
| B | Soulevé de terre roumain | 3 × 8 à 10 | 2 à 3 min |
| B | Développé épaules avec haltères | 3 × 8 à 12 | 2 min |
| B | Rowing assis à la poulie | 3 × 10 à 12 | 2 min |
| B | Fentes avec haltères | 2 × 10 par jambe | 1 min 30 |
| B | Curl avec haltères et extension triceps à la corde | 2 × 10 à 15 chacun | 1 min 30 |
Comment faire progresser ce programme ?
Utilise la double progression : garde la charge tant que tu n’atteins pas le haut de la fourchette sur toutes les séries, puis augmente du plus petit saut disponible. Note chaque séance : c’est le seul moyen de savoir quoi viser la fois suivante.
Après 8 à 12 semaines de progression régulière, tu peux passer à quatre séances, par exemple un programme haut du corps et bas du corps répété deux fois.
Les erreurs fréquentes des débutants
Le plus important au début est la régularité. Trois séances moyennes chaque semaine valent mieux qu’une semaine parfaite suivie de dix jours d’arrêt.
- Commencer trop lourd au détriment de la technique.
- Changer de programme toutes les deux semaines.
- Sauter l’échauffement des premiers exercices.
- Oublier de manger assez de protéines et de dormir.
- Ne rien noter, et répéter les mêmes charges pendant des mois.
Suivre ce programme dans Aven
Crée deux routines, Séance A et Séance B, avec ces exercices : tous font partie du catalogue Aven. À la salle, lance la routine, valide chaque série, et le minuteur de repos démarre seul. Ta performance précédente s’affiche à côté de chaque série pour appliquer la double progression. La version gratuite permet jusqu’à 3 routines actives, assez pour ce programme.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance full body ?
Avec 5 exercices et les temps de repos indiqués, compte 45 minutes à une heure, échauffement compris.
Peut-on faire ce programme à la maison ?
Oui, avec des haltères réglables et un banc : remplace la poulie par un rowing unilatéral avec haltère et le tirage poitrine par des tractions si tu as une barre.
Quand voit-on les premiers résultats ?
Les charges augmentent souvent dès les premières semaines, surtout grâce à l’apprentissage du geste. Les changements visibles prennent généralement plusieurs mois de régularité, avec une alimentation adaptée.
Sources
- Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016), fréquence d’entraînement et hypertrophie, Sports Medicine
- Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), relation dose-réponse entre volume hebdomadaire et masse musculaire, Journal of Sports Sciences
- American College of Sports Medicine (2009), modèles de progression en musculation pour adultes en bonne santé
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