AvenCalculateur de besoins caloriques
| Métabolisme de base | 1 720 kcal |
|---|---|
| Sèche (−10 à −20 %) | 2 130 kcal à 2 400 kcal |
| Maintien | 2 660 kcal |
| Prise de masse (+5 à +10 %) | 2 800 kcal à 2 930 kcal |
| Protéines (1,6 à 2,2 g/kg) | 120 à 165 g |
Comment sont calculés tes besoins caloriques ?
Le métabolisme de base est l’énergie dépensée au repos. L’équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, l’estime ainsi : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge, puis + 5 pour un homme ou − 161 pour une femme.
On multiplie ensuite ce résultat par un facteur d’activité, de 1,2 pour une vie sédentaire à 1,9 pour un travail physique avec un entraînement intense. Le résultat est ton estimation de calories de maintien.
| Niveau d’activité | Description | Facteur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d’exercice | 1,2 |
| Légèrement actif | 1 à 3 séances par semaine | 1,375 |
| Actif | 3 à 5 séances par semaine | 1,55 |
| Très actif | 6 à 7 séances par semaine | 1,725 |
| Extrêmement actif | Travail physique et entraînement quotidien | 1,9 |
Sèche ou prise de masse : quel écart viser ?
Pour perdre de la graisse en gardant ton muscle, un déficit modéré d’environ 10 à 20 % sous le maintien est un point de départ courant. Pour une prise de masse sans trop de graisse, un surplus de 5 à 10 % suffit souvent. Ce sont des repères à ajuster selon l’évolution de ton poids sur plusieurs semaines.
Combien de protéines pour la musculation ?
La méta-analyse de Morton et collègues publiée en 2018 observe que les gains de masse musculaire n’augmentent plus guère au-delà d’environ 1,6 g de protéines par kg de poids de corps et par jour, avec une limite haute de l’intervalle de confiance proche de 2,2 g. Le calculateur affiche donc une fourchette de 1,6 à 2,2 g par kg.
Quelles sont les limites de ce calcul ?
Toute équation donne une moyenne : ta dépense réelle peut être plus haute ou plus basse de plusieurs centaines de calories. Le meilleur ajustement reste l’observation : si ton poids moyen ne bouge pas sur deux à trois semaines, tu es proche de ton maintien.
Ce calculateur donne des repères généraux pour des adultes en bonne santé. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, en particulier en cas de grossesse, de pathologie ou de trouble du comportement alimentaire.
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Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour prendre du muscle ?
Un léger surplus, de l’ordre de 5 à 10 % au-dessus de tes calories de maintien, accompagné d’environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg et d’un entraînement régulier. Calcule ton maintien puis ajuste selon l’évolution de ton poids.
Combien de calories pour sécher ?
Un déficit modéré, environ 10 à 20 % sous ton maintien, permet de perdre de la graisse en limitant la perte de muscle, surtout si tu continues la musculation et gardes un apport élevé en protéines.
L’équation de Mifflin-St Jeor est-elle fiable ?
C’est l’une des équations les plus utilisées pour estimer le métabolisme de base chez l’adulte. Elle reste une estimation : ajuste ensuite d’après ton poids réel sur plusieurs semaines.
Sources
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