AvenCalculateur de 1RM
| % du 1RM | Charge |
|---|---|
| 100 % | 101,5 kg |
| 95 % | 96,5 kg |
| 90 % | 91 kg |
| 85 % | 86 kg |
| 80 % | 81 kg |
| 75 % | 76 kg |
| 70 % | 71 kg |
| 65 % | 66 kg |
| 60 % | 61 kg |
Comment est calculé le 1RM ?
La formule d’Epley estime le 1RM ainsi : charge × (1 + répétitions ÷ 30). Pour une série unique, le 1RM est la charge elle-même. Exemple : 80 kg réalisés 8 fois donnent 80 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 101 kg.
L’estimation est plus fiable avec des séries courtes. Au-delà d’une douzaine de répétitions, l’endurance pèse davantage et l’écart avec un vrai 1RM grandit : Aven n’utilise donc que les séries de 1 à 12 répétitions, hors échauffement.
À quoi servent les pourcentages du 1RM ?
Beaucoup de programmes expriment les charges en pourcentage du 1RM. Les correspondances avec les répétitions ci-dessous découlent de la formule d’Epley : ce sont des moyennes qui varient selon l’exercice et la personne.
| % du 1RM | Répétitions estimées | Usage courant |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Test de force maximale |
| 95 % | 2 | Force |
| 90 % | 3 | Force |
| 85 % | 5 | Force et volume |
| 80 % | 7 à 8 | Volume |
| 75 % | 10 | Hypertrophie |
| 70 % | 12 à 13 | Hypertrophie |
| 65 % | 16 | Endurance musculaire |
Quand utiliser son 1RM estimé ?
Le 1RM estimé sert à suivre ta force sans tester une charge maximale, ce qui demande un échauffement long et comporte plus de risque. Comparer ton estimation d’un mois à l’autre sur le même exercice montre si tu progresses, même quand tu changes de nombre de répétitions.
- Compare des estimations sur le même exercice et le même matériel.
- Utilise des séries réellement menées près de l’échec.
- Pour les haltères, calcule avec la charge d’un seul haltère, comme dans Aven.
Le 1RM dans Aven
Aven calcule automatiquement le 1RM estimé de tes séries de 1 à 12 répétitions et l’utilise dans tes records et ta progression par exercice. Les séries d’échauffement ne comptent jamais.
Questions fréquentes
Quelle est la formule du 1RM ?
La formule d’Epley, l’une des plus utilisées, est : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30). D’autres formules, comme celle de Brzycki, donnent des résultats proches pour les séries courtes.
Faut-il tester son vrai 1RM ?
Ce n’est pas nécessaire pour progresser. Le test d’un vrai 1RM est utile surtout en force athlétique ; pour suivre ta progression, l’estimation à partir d’une série de 3 à 8 répétitions suffit dans la plupart des cas.
Le 1RM estimé est-il précis ?
C’est une estimation. Elle est souvent proche pour les séries de moins de 10 répétitions, et s’éloigne au-delà. Elle varie aussi selon l’exercice et ton expérience.
Retrouve tes repères dans Aven, sur iPhone.