Aven
Combien de temps de repos entre les séries ?
Il n’y a pas un seul temps de repos utile. Une série lourde et une série plus légère ne se récupèrent pas de la même façon, et les travaux ne donnent pas la même fourchette pour la force et pour le muscle. Les durées du tableau reprennent ces repères. Ce ne sont pas des règles à suivre au chiffre près.
La ligne muscle vient de la méta-analyse de Singer et collègues publiée en 2024. Les deux lignes force viennent de la revue de Grgic et collègues publiée en 2018. Des gains existent même avec moins de 60 secondes. Pour les gains les plus hauts, 60 à 120 secondes suffisent chez les personnes non entraînées, et plus de 2 minutes chez les personnes déjà entraînées. Les lignes séries lourdes et endurance reprennent la prise de position de l’American College of Sports Medicine publiée en 2009.
| Visée | Repos | Lecture |
|---|---|---|
| Prise de muscle | Plus de 60 s | Petit avantage au-delà de 60 s. Peu de différence détectée après environ 90 s. |
| Force, non entraîné | 60 à 120 s | Assez pour les gains de force les plus hauts dans la revue. |
| Force, déjà entraîné | Plus de 2 min | En deçà, les gains restent réels, mais moins élevés. |
| Séries lourdes, intermédiaire ou avancé | 3 à 5 min | Charges de 1 à 6 répétitions. |
| Endurance musculaire | Moins de 90 s | Plus de 15 répétitions, charge légère à modérée. |
Un repos court limite-t-il la prise de muscle ?
Un repos d’une minute ou moins n’est pas, à lui seul, une meilleure façon de prendre du muscle. La méta-analyse de Singer et collègues regroupe 9 études qui comparent des repos différents, le reste du programme étant égal. Elle suggère un petit avantage pour la prise de muscle quand le repos dépasse 60 secondes.
L’écart tiendrait en partie à la charge totale. Avec un repos trop court, les séries suivantes perdent des répétitions, et le volume baisse. Au-delà d’environ 90 secondes, cette analyse ne détecte plus de différence appréciable. Aller jusqu’à l’échec, ou s’arrêter avant, ne modifiait pas vraiment ce lien entre repos et muscle.
Que donne 1 minute contre 3 minutes ?
Une étude précise le cas des pratiquants déjà entraînés. Schoenfeld et collègues ont suivi 21 jeunes hommes pendant 8 semaines : 3 séances par semaine sur tout le corps, 3 séries de 8 à 12 répétitions, 7 exercices. Un groupe se reposait 1 minute, l’autre 3 minutes. Rien d’autre ne changeait.
Le groupe à 3 minutes a davantage progressé en force au squat et au développé couché, et en épaisseur de l’avant de la cuisse. L’endurance musculaire locale du haut du corps a augmenté dans les deux groupes, sans écart net. L’échantillon est petit, et il ne concerne que des jeunes hommes déjà entraînés.
Ce résultat ne dit pas que 3 minutes font toujours plus de muscle que 90 secondes. Il montre que, sur ce programme exigeant, 1 minute a limité la progression en force et sur l’avant de la cuisse.
Comment choisir le repos selon l’exercice ?
Applique le repère à l’exercice, pas à la séance entière. Un développé couché lourd de 5 répétitions se place dans les 3 à 5 minutes des séries lourdes. Des élévations latérales en séries de 12 se placent au-delà de 60 secondes : 90 secondes sont déjà dans la zone où la méta-analyse ne voit plus de gain net à attendre du repos.
- Note le repos réellement pris, pas seulement celui prévu.
- Garde le même repos sur un exercice quand tu compares deux semaines.
- Si tu perds plusieurs répétitions à la même charge, allonge le repos.
- Si la série suivante reste aussi facile que la première, tu peux raccourcir un peu.
- Les séries d’échauffement peuvent rester plus courtes : elles ne comptent pas comme séries de travail.
Comment tenir ton temps de repos dans Aven ?
Dans Aven, le minuteur de repos sert à tenir le délai choisi entre deux séries de travail. Pendant la séance, ta performance précédente s’affiche à côté de chaque série. Tu vois si, avec le même repos, tu as gardé la charge et les répétitions.
Les séries d’échauffement sont marquées W. Elles ne comptent ni dans le score ni dans les records, donc un repos court après l’échauffement ne se mélange pas à tes séries de travail. L’historique conserve la séance et les séries validées : tu peux relire le déroulé avant la fois suivante.
Questions fréquentes
Combien de repos entre les séries pour prendre du muscle ?
Un repère issu d’une méta-analyse de 9 études : plus de 60 secondes, sans différence nette détectée au-delà d’environ 90 secondes. Sur un mouvement lourd, tu peux rester plus longtemps pour garder tes répétitions.
1 minute de repos entre les séries, est-ce assez ?
Pour l’endurance musculaire, l’ACSM place le repos sous 90 secondes. Pour la force, des gains existent même sous 60 secondes, mais les personnes déjà entraînées semblent avoir besoin de plus de 2 minutes pour les gains les plus hauts. Dans une étude sur 21 hommes entraînés, 3 minutes ont donné plus de force et plus d’épaisseur sur l’avant de la cuisse que 1 minute.
Faut-il le même temps de repos pour chaque exercice ?
Non. Une série lourde de squat appelle plutôt 3 à 5 minutes, une série d’isolation autour de 90 secondes. Garde en revanche le même repos pour un même exercice, sinon tes charges ne se comparent plus.
Sources
- Singer et al. (2024), durée du repos entre les séries et hypertrophie, Frontiers in Sports and Active Living
- Schoenfeld et al. (2016), repos de 1 ou 3 minutes chez des hommes entraînés, Journal of Strength and Conditioning Research
- Grgic et al. (2018), durée du repos et gains de force, Sports Medicine
- American College of Sports Medicine (2009), modèles de progression en musculation pour adultes en bonne santé
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