AvenQuels muscles travaillent les exercices dos ?
Le grand dorsal ramène le bras vers le bas et vers l’arrière : les tirages verticaux et le pull-over le sollicitent fortement. Les rhomboïdes et le trapèze moyen rapprochent les omoplates pendant les rowings. Le trapèze supérieur élève les épaules, d’où les haussements d’épaules.
Les biceps participent à tous les tirages. Une prise supination, paumes vers toi, les sollicite davantage qu’une prise pronation.
Les 15 exercices dos d’Aven
Chaque exercice ci-dessous existe dans l’application Aven, avec son matériel et la règle de saisie de la charge. L’app propose plus de 450 exercices au total, la plupart avec une vidéo de démonstration.
| Exercice | Matériel | Charge à noter |
|---|---|---|
| Rowing à la barre | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Tirage poitrine à la poulie | Poulie | Charge de la pile de poids |
| Rowing assis à la poulie | Poulie | Charge de la pile de poids |
| Rowing unilatéral avec haltère | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Rowing sur banc incliné | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Rowing T-bar | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Rowing convergent à la machine | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Rowing unilatéral à la poulie | Poulie | Charge de la pile de poids |
| Tirage vertical prise serrée | Poulie | Charge de la pile de poids |
| Pull-over à la poulie | Poulie | Charge de la pile de poids |
| Pull-over avec haltère | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Haussements d’épaules à la barre | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Haussements d’épaules avec haltères | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Tractions pronation | Poids du corps | Répétitions, sans charge ajoutée |
| Tractions supination | Poids du corps | Répétitions, sans charge ajoutée |
Comment choisir tes exercices dos ?
Prévois au moins un tirage vertical et un rowing par semaine. Les tractions progressent en répétitions puis avec du lest ; le tirage poitrine permet d’ajuster la charge précisément. Les rowings avec appui, sur banc ou à la machine, soulagent le bas du dos quand il est fatigué.
- Tractions pronation et supination sont enregistrées séparément.
- Au rowing unilatéral, note la charge d’un haltère et les répétitions par côté.
- Si tu utilises des sangles, garde-le dans la note : elles changent ce qui limite la série.
Comment suivre ta progression aux dos ?
Les 15 exercices comptent pour le rang Dos dans Aven. Les tractions, au poids du corps, utilisent un barème fondé sur les répétitions.
Pour comparer deux séances, regarde le même exercice avec le même matériel : la charge et les répétitions de tes séries de travail, sans les séries d’échauffement. Le calculateur de 1RM donne aussi une estimation de ta force maximale à partir d’une série.
Questions fréquentes
Quels exercices pour élargir le dos ?
La largeur vient surtout du grand dorsal, sollicité par les tractions, le tirage poitrine et le pull-over à la poulie. Les rowings travaillent davantage l’épaisseur du milieu du dos.
Comment progresser aux tractions ?
Note tes répétitions à chaque séance et ajoute-en une quand c’est possible. Le tirage poitrine à la poulie aide à travailler le même mouvement avec une charge plus faible, puis le lest prend le relais quand les séries deviennent longues.
Retrouve tes repères dans Aven, sur iPhone.