AvenQuels muscles travaillent les exercices épaules ?
Le faisceau antérieur lève le bras devant toi et participe déjà aux développés pectoraux. Le faisceau latéral écarte le bras sur le côté : c’est lui qui donne de la largeur aux épaules. Le faisceau postérieur tire le bras vers l’arrière et aide à équilibrer une semaine riche en développés.
Les élévations et l’oiseau se font avec des charges légères. Un petit écart de charge y représente un grand pourcentage : préfère ajouter une répétition avant d’ajouter du poids.
Les 12 exercices épaules d’Aven
Chaque exercice ci-dessous existe dans l’application Aven, avec son matériel et la règle de saisie de la charge. L’app propose plus de 450 exercices au total, la plupart avec une vidéo de démonstration.
| Exercice | Matériel | Charge à noter |
|---|---|---|
| Développé militaire | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Développé épaules avec haltères | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Développé Arnold | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Presse épaules à la machine | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Développé épaules à la Smith | Smith machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Élévations latérales | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Élévations latérales à la poulie | Poulie | Charge de la pile de poids |
| Élévations latérales à la machine | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Élévations frontales avec haltères | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Oiseau avec haltères | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Oiseau à la machine | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Face pull à la corde | Poulie | Charge de la pile de poids |
Comment choisir tes exercices épaules ?
Une semaine équilibrée associe souvent un développé au-dessus de la tête, une élévation latérale et un mouvement pour l’arrière de l’épaule. La poulie et la machine gardent une tension régulière sur l’élévation latérale, les haltères restent la solution la plus simple à la maison comme à la salle.
- Note le développé militaire debout et assis comme deux variantes séparées.
- Pour les haltères, Aven enregistre la charge d’un seul haltère.
- Garde un mouvement pour l’arrière des épaules si ta semaine contient beaucoup de développés.
Comment suivre ta progression aux épaules ?
Toutes ces séries comptent pour le rang Épaules dans Aven. Comme les charges restent faibles sur les élévations, le rang tient compte du barème propre à chaque exercice plutôt que du seul poids soulevé.
Pour comparer deux séances, regarde le même exercice avec le même matériel : la charge et les répétitions de tes séries de travail, sans les séries d’échauffement. Le calculateur de 1RM donne aussi une estimation de ta force maximale à partir d’une série.
Questions fréquentes
Comment élargir ses épaules ?
La largeur vient surtout du faisceau latéral du deltoïde. Les élévations latérales, aux haltères, à la poulie ou à la machine, le ciblent directement. Elles progressent mieux avec des séries contrôlées et régulières qu’avec des charges trop lourdes.
Le face pull travaille-t-il les épaules ou le dos ?
Les deux. Le face pull sollicite l’arrière des deltoïdes et les muscles du haut du dos qui rapprochent les omoplates. Aven le range dans les épaules pour le rang musculaire.
Retrouve tes repères dans Aven, sur iPhone.