AvenQuels muscles travaillent les exercices pectoraux ?
Le grand pectoral rapproche le bras du corps et le ramène vers l’avant. Ses fibres partent de la clavicule et du sternum : un banc incliné sollicite davantage la partie haute, un banc plat ou décliné la partie moyenne et basse. Les triceps et l’avant des épaules participent à tous les développés.
Les écartés isolent mieux le pectoral, car le coude reste presque fixe. Ils se font avec des charges plus légères qu’un développé et se comparent donc entre eux, pas avec ton développé couché.
Les 12 exercices pectoraux d’Aven
Chaque exercice ci-dessous existe dans l’application Aven, avec son matériel et la règle de saisie de la charge. L’app propose plus de 450 exercices au total, la plupart avec une vidéo de démonstration.
| Exercice | Matériel | Charge à noter |
|---|---|---|
| Développé couché | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Développé couché avec haltères | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Développé incliné à la barre | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Développé incliné avec haltères | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Développé décliné à la barre | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Presse pectorale à la machine | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Développé couché à la Smith | Smith machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Écartés couchés avec haltères | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Écartés à la poulie | Poulie | Charge de la pile de poids |
| Écartés à la machine | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Pompes | Poids du corps | Répétitions, sans charge ajoutée |
| Pompes inclinées | Poids du corps | Répétitions, sans charge ajoutée |
Comment choisir tes exercices pectoraux ?
Un programme pectoraux complet associe souvent un développé lourd, un développé incliné et un mouvement d’isolation. Les haltères donnent une amplitude plus libre, la barre permet de charger plus lourd, les machines et la poulie simplifient la mise en place quand tu es fatigué.
- Garde la même largeur de prise d’une séance à l’autre pour comparer tes charges.
- Distingue le développé couché à la barre et la version haltères : ce ne sont pas les mêmes chiffres.
- Note les pompes en répétitions ; si tu ajoutes un gilet lesté, garde-le dans la note.
Comment suivre ta progression aux pectoraux ?
Dans Aven, les séries de développé, d’écartés et de pompes alimentent le rang Pectoraux.
Pour comparer deux séances, regarde le même exercice avec le même matériel : la charge et les répétitions de tes séries de travail, sans les séries d’échauffement. Le calculateur de 1RM donne aussi une estimation de ta force maximale à partir d’une série.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice pour les pectoraux ?
Il n’y a pas d’exercice unique. Le développé couché et le développé incliné permettent de charger lourd ; les écartés à la poulie ou à la machine complètent avec une tension plus ciblée. Le meilleur choix est celui que tu peux réaliser proprement et faire progresser régulièrement.
Faut-il faire du développé incliné ou couché ?
Les deux sont complémentaires. L’incliné sollicite davantage la partie haute du pectoral, le couché permet en général une charge plus élevée. Beaucoup de programmes en font un en premier exercice et l’autre plus tard dans la semaine.
Retrouve tes repères dans Aven, sur iPhone.