AvenQuels muscles travaillent les exercices fessiers ?
Le grand fessier ramène la cuisse en arrière et redresse le bassin : c’est le moteur du hip thrust, du pont et du pull-through. Le moyen fessier, sur le côté de la hanche, écarte la jambe et stabilise le bassin ; l’abduction à la machine le cible directement.
Les squats, les fentes et le soulevé de terre roumain sollicitent aussi les fessiers. Aven les range dans les quadriceps ou les ischio-jambiers, leur muscle principal.
Les 8 exercices fessiers d’Aven
Chaque exercice ci-dessous existe dans l’application Aven, avec son matériel et la règle de saisie de la charge. L’app propose plus de 450 exercices au total, la plupart avec une vidéo de démonstration.
| Exercice | Matériel | Charge à noter |
|---|---|---|
| Hip thrust à la barre | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Hip thrust à la machine | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Hip thrust à la Smith | Smith machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Hip thrust avec haltère | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Kickback fessiers à la poulie | Poulie | Charge de la pile de poids |
| Abduction des hanches à la machine | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Pull-through à la poulie | Poulie | Charge de la pile de poids |
| Pont fessier au sol | Poids du corps | Répétitions, sans charge ajoutée |
Comment choisir tes exercices fessiers ?
Le hip thrust est souvent l’exercice principal, car il se charge facilement et garde une forte tension en haut du mouvement. L’abduction et le kickback complètent bien en fin de séance. Le pont fessier au sol est une bonne porte d’entrée sans matériel.
- Au hip thrust à la barre, la charge notée comprend la barre.
- Hip thrust barre, machine et Smith sont trois exercices séparés dans Aven.
- Pour le kickback, note les répétitions par côté.
Comment suivre ta progression aux fessiers ?
Les 8 exercices alimentent le rang Fessiers. Le hip thrust, qui se charge lourd, utilise un barème adapté pour rester comparable aux autres muscles.
Pour comparer deux séances, regarde le même exercice avec le même matériel : la charge et les répétitions de tes séries de travail, sans les séries d’échauffement. Le calculateur de 1RM donne aussi une estimation de ta force maximale à partir d’une série.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice pour les fessiers ?
Le hip thrust est l’un des plus utilisés, car il charge fortement l’extension de hanche. Les squats, les fentes et le soulevé de terre roumain complètent bien, ainsi que l’abduction pour le côté de la hanche.
Hip thrust ou squat pour les fessiers ?
Les deux sont utiles. Le hip thrust garde la tension en haut du mouvement, le squat travaille les fessiers en position plus étirée avec les quadriceps. Beaucoup de programmes associent les deux dans la semaine.
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