AvenQuels muscles travaillent les exercices quadriceps ?
Le quadriceps réunit quatre muscles à l’avant de la cuisse. Trois ne croisent que le genou ; le droit fémoral croise aussi la hanche. Plus le genou avance pendant le mouvement, comme au squat avant ou au hack squat, plus le quadriceps est sollicité par rapport aux fessiers.
Les mouvements unilatéraux, fentes et squat bulgare, demandent plus d’équilibre et révèlent les écarts entre les deux jambes. Ils se chargent moins lourd qu’un squat bilatéral.
Les 12 exercices quadriceps d’Aven
Chaque exercice ci-dessous existe dans l’application Aven, avec son matériel et la règle de saisie de la charge. L’app propose plus de 450 exercices au total, la plupart avec une vidéo de démonstration.
| Exercice | Matériel | Charge à noter |
|---|---|---|
| Squat | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Presse à cuisses | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Squat avant | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Goblet squat | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Hack squat | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Squat à la Smith | Smith machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Extension de jambes | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Squat bulgare avec haltères | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Fentes avec haltères | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Fentes à la barre | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Montées sur banc avec haltères | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Squat au poids du corps | Poids du corps | Répétitions, sans charge ajoutée |
Comment choisir tes exercices quadriceps ?
Une séance de jambes commence souvent par un squat ou une presse, continue avec un mouvement unilatéral et se termine par l’extension de jambes. La presse et le hack squat permettent de charger lourd sans que le dos limite la série.
- Au squat, note la charge totale, barre comprise.
- À la presse, note la charge affichée ou ajoutée ; ne compare pas deux machines différentes.
- Pour les fentes et le squat bulgare, note les répétitions par jambe.
Comment suivre ta progression aux quadriceps ?
Les 12 exercices comptent pour le rang Quadriceps.
Pour comparer deux séances, regarde le même exercice avec le même matériel : la charge et les répétitions de tes séries de travail, sans les séries d’échauffement. Le calculateur de 1RM donne aussi une estimation de ta force maximale à partir d’une série.
Questions fréquentes
Squat ou presse à cuisses ?
Le squat demande plus de stabilité et sollicite le tronc ; la presse permet de charger les jambes sans contrainte d’équilibre. Les deux font progresser les quadriceps et peuvent coexister dans un programme.
Combien de séries de jambes par semaine ?
Beaucoup de pratiquants visent une dizaine de séries de travail par muscle et par semaine, réparties sur deux séances. Notre guide sur le nombre de séries détaille ces repères.
Retrouve tes repères dans Aven, sur iPhone.