AvenQuels muscles travaillent les exercices ischio-jambiers ?
À l’arrière de la cuisse, le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux croisent à la fois la hanche et le genou. Le soulevé de terre roumain les étire en penchant le buste, les jambes presque tendues. Le leg curl les fait travailler en pliant le genou.
Le leg curl assis place la hanche fléchie : les ischio-jambiers y sont plus étirés qu’au leg curl allongé. Les deux restent utiles et se complètent.
Les 9 exercices ischio-jambiers d’Aven
Chaque exercice ci-dessous existe dans l’application Aven, avec son matériel et la règle de saisie de la charge. L’app propose plus de 450 exercices au total, la plupart avec une vidéo de démonstration.
| Exercice | Matériel | Charge à noter |
|---|---|---|
| Soulevé de terre | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Leg curl allongé | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Soulevé de terre roumain | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | Haltères | Charge d’un seul haltère |
| Leg curl assis | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Leg curl unilatéral | Machine | Charge affichée ou ajoutée, hors poids du corps |
| Good morning | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Soulevé de terre sumo | Barre | Charge totale, barre comprise |
| Soulevé de terre à la trap bar | Barre | Charge totale, barre comprise |
Comment choisir tes exercices ischio-jambiers ?
Associe un mouvement de charnière de hanche, roumain ou good morning, à un leg curl. Le soulevé de terre classique, sumo ou à la trap bar sollicite tout l’arrière du corps : il sert souvent de mouvement de force principal.
- Soulevé de terre classique, sumo, roumain et trap bar sont quatre exercices différents.
- La charge notée comprend la barre ou la trap bar.
- Au leg curl unilatéral, note les répétitions par jambe.
Comment suivre ta progression aux ischio-jambiers ?
Les 9 exercices comptent pour le rang Ischio-jambiers d’Aven.
Pour comparer deux séances, regarde le même exercice avec le même matériel : la charge et les répétitions de tes séries de travail, sans les séries d’échauffement. Le calculateur de 1RM donne aussi une estimation de ta force maximale à partir d’une série.
Questions fréquentes
Soulevé de terre roumain ou leg curl ?
Le roumain travaille les ischio-jambiers par la hanche, en position étirée ; le leg curl par le genou. Les deux fonctions du muscle sont différentes, donc les deux exercices se complètent.
Le soulevé de terre est-il un exercice pour le dos ou les jambes ?
Les deux : il sollicite les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du dos et l’avant-bras. Aven le range dans les ischio-jambiers pour le rang musculaire.
Retrouve tes repères dans Aven, sur iPhone.